Cada 16 de octubre, el Día Mundial de la Alimentación invita a reflexionar sobre nuestros hábitos alimentarios y su influencia en la salud. Comer mejor no significa seguir dietas estrictas ni cambiar por completo nuestra forma de alimentarnos, sino prestar atención a lo que ponemos en el plato, apostar por una dieta variada y adoptar pequeñas costumbres que nos ayuden a cuidar el organismo cada día.

Comer poca fibra: por qué conviene revisar lo que ponemos en el plato

La fibra es uno de los componentes de la alimentación a los que no siempre prestamos suficiente atención. Está presente en alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, y desempeña un papel importante en el funcionamiento intestinal.

Para aumentar su consumo, podemos incorporar fruta entera al desayuno, añadir verduras a las comidas y alternar el pan, la pasta y el arroz refinados con sus versiones integrales. Conviene hacerlo de forma progresiva y acompañar estos cambios de una hidratación adecuada.

También es importante recordar que comer fruta entera no es exactamente lo mismo que beber zumo. La fruta conserva su estructura y aporta fibra, mientras que el zumo suele contener menos cantidad de esta y permite consumir los azúcares de varias piezas de fruta en poco tiempo.

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Las legumbres, mucho más que un plato de cuchara

Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes son alimentos nutritivos que, pese a su versatilidad, no siempre ocupan el lugar que merecen en el menú semanal.

Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Además, son económicas y permiten preparar platos muy diferentes, desde los guisos tradicionales hasta las ensaladas, las cremas y los patés vegetales.

Incorporarlas con regularidad es una manera sencilla de diversificar la alimentación. Una ensalada de garbanzos con verduras, unas lentejas con hortalizas o una crema de guisantes son alternativas para disfrutar de estos alimentos sin limitarse a las recetas de cuchara.

¿Bebes suficiente agua durante el día?

La hidratación también forma parte de una alimentación saludable. El agua participa en numerosas funciones del organismo, como la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes.

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Las necesidades de líquidos varían según la edad, la actividad física, la temperatura ambiental y otras circunstancias. Por eso, no existe una cantidad idéntica para todas las personas. Durante los días calurosos, al practicar ejercicio o cuando se permanece mucho tiempo al aire libre, conviene prestar especial atención a la hidratación.

El agua debe ser la bebida habitual, frente al consumo frecuente de refrescos y otras bebidas azucaradas. Tener una botella a mano, beber a lo largo del día y acompañar las comidas con agua son formas sencillas de cuidar este hábito.

Ultraprocesados: importa cuánto y con qué frecuencia los consumes

Los productos ultraprocesados forman parte de la alimentación habitual de muchas personas, pero no todos tienen la misma composición nutricional. Por eso, además de fijarnos en el tipo de producto, conviene prestar atención a su contenido de azúcares libres, sal y grasas saturadas, así como a la frecuencia con la que lo consumimos.

Cuando estos productos desplazan habitualmente a las frutas, las verduras, las legumbres y otros alimentos frescos o mínimamente procesados, la dieta puede perder variedad y calidad nutricional.

No se trata de prohibir alimentos, sino de revisar nuestras elecciones. Preparar algunas comidas en casa, comparar el etiquetado nutricional y sustituir determinadas bebidas azucaradas por agua son cambios que pueden ayudar a mejorar la alimentación cotidiana.

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Comer variado también es cuidar la salud

Repetir siempre los mismos alimentos puede limitar la variedad de nutrientes que aporta la dieta. Por eso, uno de los principios básicos de una alimentación saludable es combinar diferentes grupos de alimentos y alternar ingredientes, preparaciones y fuentes de nutrientes.

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra; las legumbres proporcionan proteínas vegetales y otros nutrientes; los cereales integrales contribuyen al aporte de fibra, y los frutos secos contienen grasas insaturadas, proteínas y minerales. También es importante incluir distintas fuentes de proteínas, adaptadas a las necesidades y preferencias de cada persona.

La variedad puede trasladarse a decisiones cotidianas: elegir frutas diferentes según la temporada, alternar las legumbres durante la semana o incorporar nuevas verduras a las recetas habituales. No es necesario cambiar todo el menú de un día para otro; probar nuevas combinaciones puede ser un buen comienzo.