8 alimentos ricos en Omega 3

Creado: Sáb, 10/03/2018 - 23:45
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alimentos ricos en Omega 3

El Omega 3 es un tipo de ácidos grasos insaturados que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y proteger la salud, pues posee valiosas funciones en el organismo. Estos ácidos grasos tienen innumerables beneficios para nuestra salud, por ejemplo, para el cerebro, para el corazón, es recomendable para embarazadas, para luchar contra el cáncer, alzheimer, artritis y parkinson entre otras enfermedades. Por ello debemos incorporar alimentos ricos en Omega 3 en nuestra dieta diaria.

Frecuentemente es identificado el pescado como la principal fuente de Omega 3, sin embargo hay otros alimentos que pueden ofrecertelo y que en ocasiones son poco conocidos. Si llevas una dieta vegetariana o simplemente no te agrada el pescado, te presentamos otras fuentes de Omega 3, alternativas viables y recomendadas para  obtener este tipo de grasas saludables para el organismo.

Alimentos ricos en Omega 3

Semillas de chía

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Es un alimento con valiosas propiedades cuyo poder espesante, de origen vegetal y su riqueza nutricional la han convertido en la semilla de moda en la actualidad. Contienen calcio, manganeso, magnesio y fósforo, y también contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Concentra un 20% de Omega 3 en su composición y podemos realizar con ella variedad de panificados, así como puddings, porridge, aguas naturales, mermeladas frutales casi sin azúcar y muchas recetas más con nobles nutrientes.

Semillas de lino

alimentos ricos en omega 3-semillas-de-lino

 

La linaza o semillas de lino poseen ácido alfa linolénico, un ácido graso de tipo insaturado que además, en el organismo resulta precursor del ácido docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA tan necesarios para el organismo y que sólo ofrece el pescado graso, como señalan científicos de Chile.

Además de estas buenas grasas, las semillas de lino ofrecen fibra, potasio, calcio vegetal, proteínas y mucho más. Y concentran alrededor de un 20% de omega 3.

Podemos incorporar estas semillas a la dieta usando sus propiedades espesantes o bien, elaborar pan, torrijas veganas, galletas o muesli.

Crema de cacahuete/maní

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Es excelente fuente de grasas insaturadas y proteínas vegetales, aportando poco más de 10 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y siendo una excelente fuente de minerales tales como calcio, hierro, potasio y más en dietas veganas.

A menudo es utilizada como snacks para acompañar a bocadillos, panes o galletas. Su textura cremosa además convierten a la crema de cacahuete en un gran recurso para reemplazar a la nata y a la mantequilla en variedad de preparaciones con el objetivo de comer más sano.

Así, podemos elaborar nutritivas salsas, helados sanos, magdalenas y mucho más con este ingrediente.

Soja

alimentos ricos en omega 3- Soja

 

Como legumbre oleosa la soja puede ofrecernos además de fibra, potasio, proteínas y calcio una buena proporción de grasas insaturadas u omega 3 cercano al 11%.

Podemos emplearla como otras legumbres para elaborar potajes, guisados, salteados o bien, degustar unas sabrosas hamburguesas vegetarianas a base de este ingrediente.

Aceite de oliva

alimentos ricos en omega 3-aceite de oliva

 

Es uno de los cuerpos grasos más usados en nuestra dieta y si bien no es el aceite con más omega 3 su fácil acceso lo convierten en un ingrediente ideal para obtener este tipo de ácidos grasos.

Así, el aceite de oliva supera ligeramete los 8 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y podemos adicionarlo no sólo a un aliño o vinagreta para ensaladas sino también, a galletas, panes, bizcochos y otro tipo de preparaciones más.

Aceite de canola

alimentos ricos en omega 3-aceite de canola

 

El aceite de canola,  también llamado colza o nabina es una aceite de origen vegetal obtenido de la planta Brassica napus, también llamada colza, raps y canola.

Posee un 9% de Omega 3 y podemos usar este aceite en reemplazo de otros en la cocina, para salteados, para condimentar o elaborar masas de tartas, empanadas o pasteles.

Nueces

alimentos ricos en omega 3-nueces

 

Dentro de todos los frutos secos que encontramos a nuestra disposición, las nueces son las que mayor proporción de omega 3 concentran aproximándose a un contenido de 2,5 gramos por cada 100 gramos.

El aceite de nuez sería una excelente fuente de este tipo de grasas, pero las nueces como tal además de omega 3 ofrecen fibra, calcio, proteínas vegetales, potasio, vitaminas del complejo B, magnesio y más.

Podemos incluir nueces en panes y galletas, salsas para pastas, bizcochos, muffins y ensaladas varias.

Avena

alimentos ricos en omega 3-avena

 

Junto a otros cereales integrales la avena puede ser fuente de buenas grasas para el organismo, sin embargo, es éste el ingrediente más popular del cual podemos obtener alrededor de un 1% de omega 3.

Por supuesto, también es fuente de potasio, calcio, proteínas vegetales, vitaminas y antioxidantes varios, por lo que recomendamos su uso en dietas saludables y saciantes.

Con avena podemos elaborar desde un porridge y un muesli para el desayuno hasta galletas, panes, pancakes, batidos y hamburguesas.

Fuente: Directo al Paladar

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