El poder alimentario de las legumbres

Creado: Lun, 08/02/2021 - 02:05
Autor:
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Madelaine Vázquez Gálvez
Categoría
legumbres

Las legumbres pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y presentan un gran número de especies, aunque las utilizadas para la alimentación humana y el ganado son relativamente pocas. Entre las más comunes están la alfalfa, chícharos, judías, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, maní o cacahuete, soya, habichuelas, etcétera. Entre las leguminosas, la soya se considera uno de los alimentos más prominentes en la actualidad por sus beneficios en la salud y su contribución nutricional.

Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra vegetal, minerales y vitaminas. El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas convierte a esta familia en una fuente importante de proteína vegetal. Aportan vitaminas del grupo B y sus niveles de calcio son comparables a los de los productos lácteos; su contenido de hierro es muy superior a cualquier otro alimento, con la salvedad del hígado o la levadura desecada.

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El consumo de legumbres brinda muchos beneficios a la salud y previene enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad; también producen beneficios protectores o restauradores para contrarrestar la osteoporosis.

Muchas de estas propiedades se explican porque las leguminosas posibilitan la absorción lenta de la glucosa, e ingeridas con prudencia son recomendables para las personas que padecen de diabetes. También son pobres en grasas, por lo que son beneficiosas para la hiperlipidemia, además de reducir la concentración de colesterol en sangre. En tal sentido son ricas en lecitina, fosfolípido fundamental para la función cerebral. Gracias al aporte de fibras, las legumbres actúan como protectoras ante el estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos y várices; ello se debe a la presencia de pectina, fibra soluble que también protege al organismo de compuestos tóxicos como metales
carcinógenos y radiaciones. Racionadas adecuadamente las legumbres "no engordan"; lo que provoca esta fama es que habitualmente se les añade ingredientes de alto valor en calorías.

En particular, de las cuatro especies domesticadas de frijoles en Mesoamérica, la Phaseolus vulgaris es la más cultivada, y comprende numerosas variedades, distintivas por su color, tamaño y otras cualidades de los granos. La técnica prehispánica de cultivar los frijoles junto con el maíz, se mantiene hasta nuestros días, por el significativo aporte de nitrógeno que las bacterias asociadas a las raíces de los frijoles confieren al suelo. Su bajo costo de producción lo convierte en un alimento eminentemente eficiente.

En algunas regiones los frijoles constituyen uno de los alimentos básicos de la dieta, se encuentran arraigados incluso en los hábitos, y su combinación con el arroz permite el logro de una fórmula de óptimo valor nutricional. Además del consumo de frijoles negros, bayos, colorados, caballero y carita, también se suelen incorporar al menú otras leguminosas como garbanzos, judías, chícharos y lentejas. Los estudios científicos corroboran la necesidad de incorporar y mantener este alimento en la dieta convencional, por sus probados valores nutricionales y medicinales.

Desde el punto de vista culinario, las legumbres se consumen en potajes, refritos, molidos para pastas y como germinados. El consumo en forma de potajes es el más difundido en Cuba, y existe una tecnología de elaboración muy propia para cada grano. Por ejemplo, en la zona oriental se agregan malanga y productos cárnicos a los frijoles negros, mientras que en el Occidente solo se adicionan una diversos elementos saborizantes (ajo, cebolla, ajíes, comino, laurel, orégano, vino seco, chorrito de aceite, ocasionalmente una cucharada de azúcar y nunca puré de tomate).

Los refritos se hierven con antelación, se machacan en la sartén, se dejan prácticamente sin el líquido de la cocción y se aderezan según la receta. Con los frijoles molidos se elaboran tamales, pastas, tortas y buñuelos. El consumo de frijoles germinados gana cada vez más adeptos, y se preparan en ensaladas, o se destinan para arroces y sopas. También se pueden preparar ensaladas de frijoles cocidos aderezados con queso blanco, sofrito, maní o almendras.

Legumbres: Recomendaciones para su consumo

  1. Los frijoles, excepto los chícharos y las lentejas, se dejan en remojo unas doce horas, para reducir el tiempo de cocción.
  2. Los frijoles cultivados sin fertilizantes químicos poseen una cualidad biológica superior, y se ablandan con mayor facilidad.
  3. Los frijoles se deben comer bien cocinados, para propiciar una buena digestión.
  4. Para aumentar la absorción del hierro contenido en los frijoles, se deben consumir con verduras y frutas ricas en vitamina C.
  5. Los frijoles se deben combinar con cereales (principalmente arroz), pues se complementan entre sí desde el punto de vista nutricional.
  6. Cuando se consume frijoles en la comida, se deben dejar pasar unas horas antes de dormir.
  7. En el caso de personas con problemas de digestión, los frijoles se deben colar (eliminando la cáscara) y comer en forma de puré.
  8. Se debe añadir la sal solamente al final de la cocción, para propiciar su ablandamiento y evitar que se despellejen.
  9. Para aliviar el efecto flatulento, se deben cocinar con plantas carminativas como el comino.
  10. No se debe adicionar bicarbonato en la cocción de los frijoles porque afecta su contenido vitamínico.

Los frijoles, por su larga perdurabilidad dentro de la dieta de muchos pueblos, han demostrado sus dones excepcionales, y se les augura un rol creciente en el futuro de la alimentación.

Fuente: Revista Excelencias Gourmet No. 76

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