Vamos a empezar el año por lo básico de verdad. Antes de dietas infinitas, retos imposibles y propósitos que duran lo mismo que un roscón, hay algo mucho más útil: aprender a elegir bien lo que metemos en el carro de la compra.

Porque no se trata de comer menos, ese suele ser el error, sino de comer mejor, con cabeza y sin que nos la cuelen.

Azúcar: cómo mirarlo en la etiqueta

Primer consejo clave: no mires el frontal del envase.
Ahí todo es marketing: fit, natural, healthy, como en casa…

La verdad está siempre en la lista de ingredientes.

Regla básica

• Los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad
• Si el azúcar (o uno de sus amigos) aparece al principio: RED FLAG
• Si aparece varias veces con nombres distintos: CORRE

Los nombres con los que se disfraza

Puede que un producto no lleve “azúcar” como tal… pero sí alguno de estos:

• Azúcares directos: azúcar, sacarosa, azúcar invertido
• Jarabes y siropes: jarabe de glucosa, glucosa-fructosa, sirope de arroz, maíz o agave
• Azúcares finos: fructosa, dextrosa, maltosa, lactosa
• Trampas muy comunes: maltodextrina, melaza, concentrado de zumo o de frutas

El resultado suele ser el mismo: subida de glucosa, pico de insulina y hambre al rato.
El cuerpo no lee etiquetas, reacciona.

Conservantes: mejor evitarlos siempre que puedas

No pasa nada por un consumo puntual, pero estos mejor lejos del día a día:

• Glutamato monosódico (E-621): abre el apetito sin freno
• Nitritos y nitratos (E-249 a E-252): habituales en embutidos
• Sulfitos (E-220 a E-228): asociados a malas digestiones y dolor de cabeza
• BHA y BHT (E-320, E-321): antioxidantes artificiales
• Benzoato sódico (E-211): presente en bebidas y productos “inofensivos”

Si un alimento necesita muchos E-, probablemente no era buena idea comerlo a diario.

No te fíes del “0 %”, “light” o “sin”

Cuando quitan la grasa, suelen pasar tres cosas:

• El sabor empeora
• Añaden azúcar, almidones o aditivos (revisa la etiqueta)
• Sacia menos, comes más

Además, la grasa es necesaria porque transporta vitaminas liposolubles:

• Vitamina D
• Vitamina A
• Vitamina E
• Vitamina K

Quitar la grasa empobrece el alimento. Más ligero, sí. Pero menos nutritivo.

La tabla nutricional: la gran chivata

Mírala siempre por 100 g, no por raciones inventadas.

Qué buscar:

• Azúcares: cuanto menos, mejor. Ideal < 5 g / 100 g
  El azúcar libre debería ser <10 % de las calorías diarias
  Idealmente <5 % (unos 25 g al día)
• Sal: no debería pasar de 1 g / 100 g
  El máximo recomendado son 5 g al día (todo incluido)
  Lo ideal: bajo en sal (<0,3 g)
• Grasas saturadas: mejor < 2 g / 100 g

Y recuerda: las raciones tipo “2 galletas” son fantasía creativa.

Los ingredientes mandan (todo lo demás es teatro)

Palabras como artesano, tradicional, receta de la abuela o casero no significan nada.

Lo que sí importa:

• Pocos ingredientes
• Que los reconozcas
• Que tengan sentido

Ejemplo top: tomate, aceite de oliva, sal
Ejemplo huye: azúcar + aceites refinados + aromas + siete aditivos